どうやってキロ3分で走れる距離を伸ばしていくか
※注意※
以下は陸上競技経験の無いド素人が考える方法であり、全く参考になりません。
現状：1500m 4'31" (ペーサー有)
これを 1600m→1700m→1800m→… と伸ばしていくのは、常にギリギリのペース・距離にアタックすることになってしまい、練習の失敗や怪我のリスクが高すぎる。というか苦しそうだしやりたくない。
それよりも負荷を分割し、少しずつ上げていく方が心理的に楽だし難易度も低いだろう。
具体的には大きく２つのアプローチがあるのではないかと思う。
①スピードを固定し、距離を積み足していく
②距離を固定し、スピードを徐々に上げて行く
①スピードを固定する場合
1週目 100m(18")×10
2週目 200m(36")・100m(18")×9
3週目 200m(36")×2・100m(18")×8
↓
11週目 200m(36")×10
12週目 300m(54")・200m(36")×9
13週目 300m(54")×2・200m(36")×8
……というように、ペースを固定して週毎に100m積み足して行く。想定上は約2年で1000m3分10本になる(そんなに上手く行くわけはないが)。もし本数が不安なら100m1本から始めても良いかもしれない。
②距離を固定する場合
1週目 1000m(4'00)×10
2週目 1000m(3'50)・1000m(4'00)×9
3週目 1000m(3'50)×2・1000m(4'00)×8
↓
11週目 1000m(3'50)×10
12週目 1000m(3'40)・1000m(3'50)×9
スタートの難易度はこちらの方が低いものの(設定にも依るが)、上昇曲線は①より急であり怪我のリスクは上がる。加えて、遅いスピードを使って速いフォームを作って行くことになるので、その点の難しさもあるだろう。
上記どちらかの方法で走れるようにし、その後統合していく。2000m+1000m×8から2000mの本数を増やしていくのも良いかもしれない。
一番大切なことは、メニューを実施する際にスプリント的な走りになってしまわないよう注意し、10km維持出来る様なフォームを常に意識して走ること。大きく且つ力を抜く。全力感ではなく脱力感を出す。ウィンドスプリントをほんの少し落として脱力させたような感じだろうか。
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練習を淡々と積んでいって、『結果』速くなっているのが理想。「速くなろう、速くなろう」と無理をしたペースで走るのではなく、『丁度いい』ペースで走るのが大切。
まぁ、こんな単純で楽観した机上の練習は置いといても、『絶対に出来る！』という自己暗示は大切だと思う。『出来ないかもしれない』では弱い。『出来る！』『「そう」なりたい！いや、なるんだ！』という断固たる強い意志が自身の身体を少しずつ「そう」成らしめるのではないだろうか。
