15km(jog)
4'47"/km 135bpm
途中2回と終わり際、左膝にほんのり違和感。まだまだプログラム始めなので慎重に。
『ここ良い感じ！』ってなった時、つい更にスピード上げたくなるけど、そこで我慢するのが大事だなと思う。『いい感じ』だなと思ったなら『今日はそこ』なんだ。欲張って上げる必要は無いんじゃないか。
スピードゴートでロード走ったけど、接地の感覚を捉えるまで手こずった。もう少し薄いジョグシュー探そう。
71.5km(日本山岳耐久レース)
忘れないうちに日本山岳耐久レース(通称ハセツネCUP)メモ。
【ヘッドライトの光量不足】いま使っているMH5はHiで430ルーメン。今回の夜間ではかなり足元の確認に苦労し、中盤からは手で持つことが多かった。頭から下に向かって照らすと埋まって頭だけ出たや木の根の影が浮かばず何度も躓いた。また照らし出される範囲も狭く、霧が出るとより危険度が増した。手持ちにしライトの位置を下げることで障害物の影がはっきり地面に映し出され避けるのも容易になった。また、霧が出ても問題なく足元を確認出来た。
【終盤(大岳山以降)に脚が残らず】これは序盤のオーバーペースが原因だろう。あんなに「ひたすら抑えて終盤走れるようにしよう」と言っておきながらの失敗。
フルマラソンと同じ様に自分のペースに近い集団を見つけ、言い方は良くないが上手くその集団を利用するのが楽に走る。単独走で淡々と走れるのが理想だけれども、浅間峠までは渋滞もあり難しい。
【補給がガタガタ】スタートして5時間までは40分に1回きっちり摂っていたが1度補給を飛ばしそこからはガタガタに。ジェルだけだとどうしても飽きや味の濃さもあり「食べたくないな」となってしまう。もう少し固形物も増やし、しょっぱいものを加えても良いかもしれない。
10km(jog)+補強
ロードをのんびりトコトコ。
ロングレースではスタートで調子に乗って飛ばさない。3～5km過ぎて身体が暖まったところで調子に乗らない。中間点を過ぎて調子に乗らない。調子に乗っていいのは最後だけ。とにかく調子に乗らないこと。
抑える。徹底的に抑える。ジョグよりも抑えるくらいの感覚で良い。
残り一週間を切ると「練習不足なんじゃないか」とか「完走出来ないんじゃないか」など不安になるのはしょうがない。確実に言えるのは「今の自分の走力に見合った結果しか出ない」ということ。超長距離走に予想できない「トラブル」はあっても予想できない「まぐれ」はない。
ジタバタせず冷静に今の自分の走力を客観視し、淡々とタイムを予測し、無理の無い範囲で当日柔軟に調節しながら走るしかない。
当日まで淡々と走ろう。
残り5日
【補強】
腹筋7種
背筋7種
プランク240"
腕立て40
ジャンピングジャック50
ニートゥエルボー50
スクワット50
アンクルホップ50
ニーリフト(ボックス)50
懸垂(足着き)40
18km(jog)
よこやまの道をのんびり。
日没少し跨いで久しぶりにヘッドライトで走った。400ルーメンだとやや暗く感じる。老眼だろうか……。
①登りの力のモーメント(？)について
登りで完璧に斜面と平行に移動することは極めて難しく、ごく僅かながら斜面に対して突っ込むように力が働くのは避けられない。その度に背筋で上体のグラつきを支えることになる筈だが、腕振りは、特にアームカールをするような意識の腕振りは体幹を補助する働きを持つのではないか、というもの。長時間体幹だけに頼るのと腕振りで補助するのとでは疲労の分散によって終盤の動きが変わってくるのではないか。
②「脚が流れる」について
流れないように真下に接地する、というが果たして「今自分が抱いている『流れている状態』と指導書や他のランナー達の言う『流れている状態』は等しいのだろうか？」という疑問。果たして彼らの説明をそのまま真に受けたとして、『流れている状態』の基準を持たない自分がイメージだけでそれを正確に再現出来るのだろうか？常に感覚を意識し修正を繰り返しながら近付いてゆくしかない。
平地の70kmでも5'/kmは怪しいのに山道で例え平坦でも5'/kmで走って良い筈が無い。最後まで絶対に持たない。抑える。とにかく抑える。ジョグよりも抑える感覚で良い。
残り7日
4km(jog)+5.2km(20'LT 3'49/km)
井の頭の土トラック。
前回の後に雨が降ったはずだけれど、特に路面に気になる凹凸はなし。改良工事の効果だろう。本当に効果があったかどうかの判断は、霜が立ち雨雪に降られる冬を越えた来年の春頃か。
先週のインターバルよりも動きが悪い。必死感、呼吸の荒さもそうだけれど、余裕度が無い。もっと柔らかく、ジョグのような感覚で速く走らないと。
残り11日。淡々と走る。
メモ
トレイルのレースに向けて、山道を15kg背負って20km 1,500mD+を歩くのと、5kg背負って30km 2,000mD+を早歩き～小走りするのと果たしてどちらが良いトレーニングに成るだろう？仕事量だけを見れば前者の方がより多い。
しかし、そもそも「良いトレーニング」とは何だろうか？目標・ターゲットは？4～5kg背負って70km 4,500mD+を可能な限り速く移動するのが目標だとすれば？
中・長距離とトレーニングの原理原則は変わらないだろう。ピリオダイゼーション(期分け)、ピーキングも同じ。ジョグによる脚作り心肺の強化を基盤とし、その上で心拍を幅広いゾーン隈なく鍛えることでパフォーマンスのピークを高める。自分のレースでの心拍域・スピードを推定し、レースへ向けて徐々に特異性を高めていく。
垂直方向への動きに関するトレーニング、特に下りでのアジリティは、山を走るか若しくは効率を求めるなら特殊なメニューが必要だろう。ラダートレーニングが最初に思い浮かぶ。ダンスのステップなども意外と良いクロストレーニングになるのではないだろうか。
最初の質問に戻ると、答えは「レースへ向けた期分けに応じて『両方』を適時に行う」だろうか。重い荷物を背負って動ける基礎的な脚を作りつつ、軽い荷物で速く長くける身体を作る。ともかく、近道は無さそうだ。
28km(jog)ハセツネCUP試走
スタート～浅間峠～小棡峠～笛吹バス停まで。
二度寝してしまい、三頭山～鞘口峠まで行く予定を取り止め。不甲斐ない。
水を2.4L。重くて全然思うように走れない。やはり普通のトレイルの大会と勝手が違うなと再認識。今日の気温なら月夜見まで行けるが、10月にまた気温が上がる予報なので、本番では3L必要かもしれない。慣れるために普段のジョグでも3L背負って走った方が良いかも。
最後のトラバース道で脚が後ろに滑り、身体が前に倒れ左手を地面に着いたら左肩に激痛。捻挫した時のような痛み。一瞬、肩が外れたかと思った。四十肩はよ治らんかな……。
サブ10は走れる所は全部走らないと達成出来ないなと把握。登りは145bpm越えないようにリズムを意識して小股で走る。歩かない。下りも小股でテンポ良く、遠くに欲張らない。自分のウェイトだとダメージの蓄積による後半へのデメリットの方が大きい。フラットは全部走る。但し飛ばさなくて良い。
正直、今の自分の走力だとかなり難しいだろう。フル装備を背負って浅間峠まで3時間で走れるイメージが全く湧かない。うーん。
ラダーでアジリティ。縄跳びでバネ・着地耐性。ウェイトで筋力向上。トレッドミルで登坂力向上。山で下りを鍛える。本番を来年へ向けてやるべきことを見出だす機会と考える手もある。勿論可能な限り足掻くつもりではいる。
